jesť príliš veľa cukru môže spôsobiť priberanie na váhe a môže tiež spôsobiť zubný kaz.

typ cukrov, ktorých väčšina dospelých a detí v spojenom kráľovstve jedáva príliš veľa, sú „voľné cukry“.

toto sú:

· akékoľvek cukry pridané do jedla alebo nápojov. patria sem cukry v sušienkach, čokoláde, ochutených jogurtoch, raňajkových cereáliách a šumivých nápojoch. tieto cukry môžu byť pridané doma alebo od kuchára alebo iného výrobcu potravín.
cukry v mede, sirupy (napríklad javorový, agávový a zlatý), nektáre (napríklad kvety) a nesladené ovocné šťavy, zeleninové šťavy a smoothies. cukry v týchto potravinách sa vyskytujú prirodzene, no stále sa počítajú ako voľné cukry.
· cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku, ovocí a zelenine, sa nepočíta ako voľné cukry, ako napríklad sladidlá z mníšskeho ovocia.

tieto cukry nemusíme znižovať, ale nezabudnite, že sú zahrnuté v údaji o „celkovom cukre“, ktorý sa nachádza na etiketách potravín.

koľko cukru môžeme zjesť?

vláda odporúča, aby voľné cukry – cukry pridávané do jedla alebo nápojov a cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mede, sirupoch a nesladených ovocných a zeleninových šťavách, smoothies a pyré – netvorili viac ako 5 % prijatej energie (kalórií). z jedla a pitia každý deň.

to znamená:

· dospelí by nemali mať viac ako 30 g voľných cukrov denne (približne ekvivalent 7 kociek cukru).
· deti vo veku 7 až 10 rokov by nemali mať viac ako 24 g voľných cukrov denne (6 kociek cukru).
· deti vo veku 4 až 6 rokov by nemali mať viac ako 19 g voľných cukrov denne (5 kociek cukru).
· pre deti mladšie ako 4 roky neexistuje žiadny orientačný limit, ale odporúča sa, aby sa vyhýbali sladeným nápojom a jedlám s pridaným cukrom. zistite viac o tom, čo kŕmiť malé deti.

voľné cukry sa nachádzajú v potravinách, ako sú sladkosti, koláče, sušienky, čokoláda a niektoré šumivé nápoje a džúsové nápoje. toto sú sladké jedlá, ktoré by sme mali obmedziť.

napríklad plechovka koly môže obsahovať až 9 kociek cukru – viac, ako je odporúčaný denný limit pre dospelých.

zistite, aké sú hlavné zdroje voľných cukrov.

cukry sa prirodzene vyskytujú aj v potravinách, ako je ovocie, zelenina a mlieko, ale nemusíme tieto druhy cukrov obmedzovať.

uvedomte si, že tieto sú zahrnuté spolu s voľnými cukrami v údaji o „celkových cukroch“, ktorý uvidíte na etiketách potravín.

zistite viac o nutričných štítkoch a cukre, kde nájdete pomoc, ako rozpoznať rozdiel.

tipy, ako obmedziť cukor

pre zdravú a vyváženú stravu obmedzte potraviny a nápoje obsahujúce voľné cukry.

tieto tipy vám môžu pomôcť znížiť:

zníženie cukru v nápojoch

· namiesto sladených bublinkových nápojov alebo sladkej tekvice choďte na vodu, nízkotučné mlieko alebo diétne nápoje bez cukru alebo bez pridaného cukru. zatiaľ čo množstvo cukru v plnotučnom a nízkotučnom mlieku je rovnaké, výber nízkotučného mlieka znižuje príjem nasýtených tukov.

· aj nesladené ovocné šťavy a smoothies sú sladké, preto ich množstvo obmedzte na maximálne 150 ml denne.
· ak dávate prednosť bublinkovým nápojom, skúste tekvicu bez pridaného cukru zriediť perlivou vodou.
· ak prijímate cukor v horúcich nápojoch alebo pridávate cukor do raňajkových cereálií, postupne znižujte množstvo, až kým ho nebudete môcť úplne vypustiť. prípadne prejdite na sladidlo.

webová stránka nhs change4life obsahuje ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu obmedziť príjem sladených nápojov.

zníženie cukru v potravinách

· namiesto natierania džemu s vysokým obsahom cukru, lekváru, sirupu, čokoládovej nátierky alebo medu na toasty skúste radšej nátierku s nižším obsahom tuku, džem so zníženým obsahom cukru alebo ovocnú nátierku, nakrájaný banán alebo smotanový syr s nižším obsahom tuku.
· skontrolujte nutričné ​​štítky, ktoré vám pomôžu vybrať potraviny s menším množstvom pridaného cukru, alebo si vyberte verziu so zníženým alebo nižším obsahom cukru.
skúste znížiť množstvo cukru, ktorý používate vo svojich receptoch. funguje to na väčšinu vecí okrem džemu, pusiniek a zmrzliny.
· zvoľte radšej plechovky ovocia v šťave ako sirup.
· vyberte si nesladené celozrnné raňajkové cereálie, ktoré nie sú mrazené, ani potiahnuté čokoládou alebo medom.
· vyberte si nesladené cereálie a skúste pridať nejaké ovocie na sladkosť, čo prispeje k vášmu 5 a day. nakrájané banány, sušené ovocie a bobule sú dobré možnosti.

pomocou smartfónu dokáže aplikácia naskenovať čiarový kód na potravinových balíčkoch, aby presne zistila, koľko cukru sa v nich nachádza.

nájdite ďalšie spôsoby, ako odstrániť cukor z vašej stravy.

nutričné ​​štítky a cukry

pozrite si informácie na nutričných štítkoch a zoznamoch zložiek, ktoré vám pomôžu znížiť príjem voľných cukrov.

výživové informácie môžu byť prezentované rôznymi spôsobmi, a to aj na prednej a zadnej strane balenia.

štítky na zadnej strane obalu

je dôležité hľadať na výživových štítkoch údaj „z toho cukry“, ktorý je súčasťou informácií o sacharidoch.

hoci to nehovorí o množstve voľných cukrov, je to užitočný spôsob porovnávania štítkov a môže vám pomôcť vybrať si potraviny, ktoré majú celkovo nižší obsah cukru.

na nutričnom štítku hľadajte údaj „sacharidy z toho cukry“.

výrobky sa považujú za výrobky s vysokým alebo nízkym obsahom cukru, ak sú vyššie alebo nižšie ako tieto prahové hodnoty:

· vysoký: viac ako 22,5 g celkových cukrov na 100 g
· nízke: 5 g alebo menej celkových cukrov na 100 g

ak je množstvo cukrov na 100 g medzi týmito číslami, považuje sa to za strednú úroveň.

údaj „z toho cukry“ popisuje celkové množstvo cukrov zo všetkých zdrojov – voľné cukry, plus tie z mlieka a tie, ktoré sú prítomné v ovocí a zelenine.

napríklad obyčajný jogurt môže obsahovať až 8 g na porciu, ale žiadny z nich nie sú voľné cukry, pretože všetky pochádzajú z mlieka.

to isté platí pre jednotlivú porciu ovocia. jablko môže obsahovať približne 11 g celkového cukru, v závislosti od veľkosti vybraného ovocia, odrody a štádia zrelosti.

ale cukor v ovocí sa nepovažuje za voľné cukry, pokiaľ ovocie nie je odšťavené alebo pyré.

to znamená, že potraviny obsahujúce ovocie alebo mlieko budú zdravšou voľbou ako tie, ktoré obsahujú veľa voľných cukrov, aj keď tieto dva produkty obsahujú rovnaké celkové množstvo cukru.

či jedlo obsahuje veľa pridaných cukrov, zistíte podľa zoznamu ingrediencií.

niekedy uvidíte údaj len pre „sacharidy“ a nie pre „sacharidy (z toho cukry)“.

údaj "sacharidy" bude zahŕňať aj škrobové sacharidy, takže ho nemôžete použiť na výpočet obsahu cukru.

v takom prípade skontrolujte zoznam ingrediencií, či má jedlo vysoký obsah pridaného cukru.

zoznam prísad

o tom, či má potravina vysoký obsah voľných cukrov, si môžete urobiť predstavu podľa zoznamu zložiek na obale.

cukry pridávané do potravín a nápojov musia byť zahrnuté v zozname zložiek, ktorý vždy začína tou zložkou, ktorej je najviac.

to znamená, že ak vidíte cukor v hornej časti zoznamu, jedlo má pravdepodobne vysoký obsah voľných cukrov.

dávajte si pozor na ďalšie slová používané na opis cukrov pridávaných do potravín a nápojov, ako je trstinový cukor, med, hnedý cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, koncentrát/pyré z ovocných štiav, kukuričný sirup, fruktóza, sacharóza, glukóza, kryštalická sacharóza, nektáre (ako sú kvety), javorový a agávový sirup, dextróza, maltóza, melasa a melasa.

ďalšie informácie o výrazoch, ktoré môžete vidieť na označení potravín, ako napríklad „bez pridaného cukru“, nájdete v časti výrazy na označovaní potravín.

štítky na prednej strane obalu

na prednej strane niektorých obalov potravín sú štítky s nutričnými údajmi.

to zahŕňa štítky, ktoré používajú červené, jantárové a zelené farebné kódovanie, a rady týkajúce sa referenčného príjmu (ri) niektorých živín, ktoré môžu zahŕňať cukor.

etikety s farebným kódovaním vám umožňujú na prvý pohľad zistiť, či potravina obsahuje vysoké, stredné alebo nízke množstvo cukrov:

· červená = vysoká (viac ako 22,5 g cukru na 100 g alebo viac ako 27 g na porciu)
· jantárová = stredná (viac ako 5 g, ale menej alebo rovná 22,5 g cukru na 100 g)
· zelená = nízka (menej alebo rovná 5 g cukru na 100 g)
· niektoré štítky na prednej strane balenia zobrazujú množstvo cukru v potravine ako percento ri.

ri sú usmernenia pre približné množstvo konkrétnych živín a energie potrebné za deň pre zdravú výživu.

referenčný príjem celkových cukrov je 90 g denne, čo zahŕňa 30 g „voľných cukrov“.

ďalšie informácie nájdete v časti štítky potravín.

vaša hmotnosť a cukor

jesť príliš veľa cukru môže prispieť k tomu, že ľudia budú mať príliš veľa kalórií, čo môže viesť k priberaniu.

nadváha zvyšuje riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a cukrovka 2. typu.

pre zdravú a vyváženú stravu by sme mali prijímať väčšinu kalórií z iných druhov potravín, ako sú potraviny obsahujúce škrob (ak je to možné celozrnné) a ovocie a zelenina, a potraviny s vysokým obsahom voľných cukrov by sme mali jesť len príležitostne alebo vôbec.

eatwell guide nám ukazuje, koľko z toho, čo jeme, by malo pochádzať z každej z hlavných skupín potravín, aby sme mali zdravú a vyváženú stravu.

zistite viac o tom, ako mať vyváženú stravu.

zubný kaz a cukor

cukor je jednou z hlavných príčin zubného kazu.

aby ste predišli zubnému kazu, znížte množstvo jedla a nápojov, ktoré obsahujú voľné cukry – ako sú sladkosti, čokolády, koláče, sušienky, sladké raňajkové cereálie, džemy, med, ovocné smoothies a sušené ovocie – a obmedzte ich na čas jedla.

cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine, menej pravdepodobne spôsobujú zubný kaz, pretože sú obsiahnuté v štruktúre.

ale keď ovocie a zeleninu odšťavíte alebo rozmixujete do smoothie, cukry sa uvoľnia. po uvoľnení môžu tieto cukry poškodiť zuby.

obmedzte množstvo vypitých ovocných štiav a smoothies na maximálne 150 ml (malý pohár) celkovo za deň a pite ich s jedlom, aby ste znížili riziko vzniku zubného kazu.

tekvice sladené cukrom, bublinkové nápoje, nealko a džúsové nápoje nemajú v každodennom jedálničku dieťaťa miesto.

ak sa staráte o deti, vymeňte sladené nápoje za vodu, nízkotučné mlieko alebo nápoje bez cukru.

sušené ovocie a vaše zuby

pre vaše zuby je lepšie jesť sušené ovocie ako súčasť jedla, napríklad pridané do raňajkových cereálií, tagínov a duseného mäsa, alebo ako súčasť zdravého dezertu – napríklad pečeného jablka s hrozienkami – a nie ako medzi- občerstvenie.

zdroj: webová stránka nhs